Это извечный спор любителей фитнеса. Что лучше для наращивания мышечной массы — поднимать тяжести или заниматься чаще?
Как пишет Daily Mail, теперь профессионалы фитнеса попытались окончательно решить вопрос о соотношении количества повторений упражнений и веса поднимаемых тяжестей.
По словам Аманды Плейс, персонального тренера и основателя британской коучинговой фирмы Sculptr, если вы хотите увеличить размер и силу своих мышц, относительно недолгая тренировка сделает свое дело. Но это будет непросто.
Она объясняет: «Если вы стремитесь увеличить размер и силу мышц, предпочтительным подходом является поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, поскольку это способствует гипертрофии и значительному росту мышц».
А персональный тренер Али Малик объясняет, что это «фундаментальный принцип в силовых тренировках и науке о физических упражнениях»: «Это предполагает постепенное увеличение нагрузки на ваши мышцы, как правило, за счет поднятия более тяжелых весов или увеличения сопротивления со временем». Это приводит к мышечной гипертрофии, или росту.
По данным Университета Нью-Мексико, напряжение при поднятии тяжестей вызывает крошечные разрывы в мышечных клетках, которые организм быстро восстанавливает.
Когда ваше тело восстанавливает эти разрывы, оно добавляет новую ткань поверх старой, постепенно увеличивая количество мышц, которые у вас есть, и делая всю систему сильнее.
Малик добавляет: «Прогрессирующая перегрузка [все более тяжелые веса] также требует повышения стабильности суставов и активации мышц, что может помочь защитить суставы от травм и улучшить общее состояние суставов».
Вам следует увеличить свой вес до такого уровня, с которым вы можете справиться без ущерба для своей формы, объясняет Малик. Дискомфорт — это нормально, но если вы чувствуете сильную, острую боль, это может быть признаком того, что вы серьезно вредите своему телу, занимаясь в плохой форме.
«Увеличение веса без надлежащей формы может привести к серьезным травмам, особенно при выполнении силовых упражнений, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник», — подчеркивает Малик.
Но увеличение количества повторений имеет другие преимущества, а также является важной частью тренировки с отягощениями, говорят эксперты.
«Работа с большим количеством повторений помогает улучшить способность ваших мышц работать в течение длительного периода, — объясняет Али Малик. – Выполнение большего количества повторений с более короткими интервалами отдыха также может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы».
Настоящим преимуществом является сочетание того и другого, потому что таким образом вы можете получить пользу для сердечно-сосудистой системы от тренировки с большим количеством повторений, одновременно увеличивая мышечную массу.
По данным Университета Джорджа Мейсона, эта концепция, известная в исследовательском сообществе как периодизация, существует по крайней мере с 1950-х годов и может помочь вам добиться снижения веса и роста мышечной массы, не достигая плато прогресса.
Как отмечает Малик, чтобы найти баланс между поднятием тяжестей и большим количеством повторений, вам следует обращать внимание на то, когда ваши тренировки начинают казаться слишком легкими.
Если вы справляетесь с нагрузкой, «достижение максимального диапазона повторений во время подходов в надлежащей форме может быть признаком увеличения веса», — сказал он.
